Mejorar la calidad del sueño es fundamental para nuestra salud física y mental. El sueño nos permite recuperar energía, regular el metabolismo, fortalecer el sistema inmunológico, consolidar la memoria y el aprendizaje, y mantener el equilibrio emocional. Sin embargo, muchas personas sufren problemas para conciliar o mantener el sueño, lo que afecta negativamente a su calidad de vida.
Existen diversos factores que pueden alterar nuestro sueño, como el estrés, el ruido, la luz, la temperatura, los hábitos alimenticios, el consumo de alcohol, tabaco o cafeína, o el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarnos. Por eso, es importante adoptar una serie de medidas que nos ayuden a crear un ambiente propicio para el descanso y a seguir una rutina que favorezca el sueño reparador.
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Consejos para mejorar la calidad del sueño
En este artículo te damos 10 consejos para mejorar la calidad del sueño de manera saludable y natural, sin recurrir a medicamentos ni sustancias que puedan generar dependencia o efectos secundarios.
Respeta un horario regular de sueño
Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana y los días festivos. Esto te ayudará a regular tu reloj biológico y a sincronizarlo con el ciclo natural de luz y oscuridad. Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche, que es lo que recomiendan los expertos para un adulto medio.
Crea un ambiente cómodo y tranquilo
Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar confortable, silencioso, oscuro y fresco. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos, antifaces o ventiladores para bloquear los estímulos externos que puedan perturbar tu sueño. Elige un colchón, una almohada y una ropa de cama adecuados a tus preferencias y necesidades. Evita usar tu cama para otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales, así asociarás tu cama al sueño y no al trabajo o al ocio.
Evita las siestas durante el día
Si tienes problemas para dormir por la noche, lo mejor es que no duermas siestas durante el día, ya que pueden reducir tu necesidad de sueño y alterar tu ritmo circadiano. Si sientes mucho sueño después de comer, limita la siesta a 20 o 30 minutos como máximo, y hazla antes de las 4 de la tarde.
Practica ejercicio físico moderado
El ejercicio físico te ayuda a mejorar tu salud cardiovascular, muscular y ósea, a liberar endorfinas y a reducir el estrés. Además, favorece el sueño al aumentar la temperatura corporal durante el día y provocar un descenso más pronunciado por la noche, lo que induce el sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso o estimulante cerca de la hora de acostarte, ya que puede tener el efecto contrario y dificultar el sueño.
Cuida tu alimentación
Lo que comes y bebes también influye en tu sueño. Evita las comidas copiosas, picantes o grasas por la noche, ya que pueden causarte indigestión o reflujo. Tampoco te acuestes con hambre ni con sed, ya que pueden despertarte durante la noche. Reduce el consumo de alcohol, tabaco y cafeína, especialmente en las horas previas al sueño, ya que son sustancias estimulantes que interfieren con la calidad y la cantidad del sueño.
Relájate antes de irte a la cama
Es importante que dediques un tiempo a relajarte antes de dormir, para liberar las tensiones acumuladas durante el día y preparar tu cuerpo y tu mente para el descanso. Puedes hacer alguna actividad placentera y tranquila, como leer un libro, escuchar música suave, meditar o hacer ejercicios de respiración o relajación muscular progresiva.
Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir
Los dispositivos electrónicos como el móvil, la tablet o el ordenador emiten una luz azul que inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, pueden generar estrés o excitación por la información o el entretenimiento que nos ofrecen. Por eso, es recomendable apagarlos o dejarlos fuera del dormitorio al menos una hora antes de irte a la cama.
No mires el reloj si te despiertas por la noche
Si te despiertas durante la noche y no puedes volver a dormirte enseguida, lo peor que puedes hacer es mirar el reloj y calcular cuánto tiempo te queda para levantarte. Esto solo aumentará tu ansiedad y tu frustración por no poder dormir. Lo mejor es que intentes relajarte y distraerte con algún pensamiento positivo o alguna imagen agradable.
Levántate si no consigues dormirte en 20 minutos
Si después de 20 minutos dando vueltas en la cama sigues sin poder dormirte, lo más conveniente es que te levantes y vayas a otra habitación donde puedas hacer alguna actividad relajante hasta que sientas sueño de nuevo. No te quedes en la cama esperando a que llegue el sueño por arte de magia.
Consulta con un profesional si los problemas persisten
Si sigues estos consejos y aún así sigues teniendo dificultades para dormir bien por la noche durante más de un mes seguido, puede que sufras algún trastorno del sueño como insomnio crónico o apnea del sueño. En ese caso lo mejor es que consultes con un médico o un psicólogo especializado en trastornos del sueño para que te haga una evaluación adecuada y te ofrezca un tratamiento personalizado.
Esperamos que estos consejos te hayan sido útiles para mejorar tu calidad del sueño de manera saludable. Recuerda que dormir bien es imprescindible para cuidar tu salud física y mental.
Alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor
Hay algunos alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor por su contenido en nutrientes que favorecen la producción de melatonina, la hormona del sueño, o que tienen un efecto relajante sobre el sistema nervioso. Algunos de estos alimentos son:
- Pescado azul: como el salmón, el atún o la caballa, que aportan vitamina B6 y ácidos grasos omega 3, beneficiosos para el sueño².
- Banana: contiene potasio, magnesio y azúcares naturales que ayudan a relajar los músculos y las células de orexina, responsables de muchas de las dificultades para dormir².
- Cerezas: son una fuente natural de melatonina y también contienen antioxidantes que protegen el cerebro del estrés oxidativo².
- Yogur: es rico en calcio y triptófano, dos nutrientes que intervienen en la síntesis de melatonina y serotonina, neurotransmisores que regulan el sueño y el estado de ánimo²³.
- Garbanzos: también son una buena fuente de triptófano y además aportan fibra, proteína y carbohidratos complejos que favorecen la saciedad y evitan los picos de azúcar en sangre².
- Miel: tiene un efecto hipnótico al estimular la liberación de insulina y facilitar el paso del triptófano al cerebro².
- Frutos secos: como las almendras, las nueces o las avellanas, que contienen melatonina, magnesio y ácidos grasos omega 3²³.
- Cereales integrales: como la avena, el arroz o el trigo sarraceno, que proporcionan carbohidratos complejos, fibra y vitaminas del grupo B que ayudan a relajar el sistema nervioso y a mantener los niveles de azúcar en sangre estables²³.
- Leche caliente: es un remedio clásico para inducir el sueño por su contenido en calcio, triptófano y caseína, una proteína que tiene un efecto sedante³.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor. Lo ideal es consumirlos como parte de una cena ligera y equilibrada, al menos dos o tres horas antes de acostarte. También puedes tomar alguna infusión relajante como la manzanilla, la tila o la valeriana antes de irte a la cama. Evita los alimentos que puedan interferir con tu sueño, como los picantes, los grasos, los azucarados, el alcohol, el tabaco o la cafeína.
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Referencias: 20 alimentos y consejos que te ayudarán a dormir mejor – Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a38067685/20-alimentos-que-te-ayudan-a-dormir-mejor/.