Los mejores ejercicios para el abdomen que puedes hacer en solo 15 minutos al día

Los ejercicios para el abdomen son aquellos que se enfocan en fortalecer y tonificar los músculos que rodean el vientre, como el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos internos y externos y el serrato anterior. Estos músculos cumplen funciones esenciales para nuestro cuerpo, como proteger los órganos internos, estabilizar el tronco, facilitar la respiración y permitir el movimiento de la cintura. Por eso, hacer ejercicios para el abdomen no solo nos ayuda a lucir un abdomen más plano y definido, sino que también mejora nuestra salud y calidad de vida.

Beneficios de hacer ejercicios para el abdomen

Los beneficios de hacer ejercicios para el abdomen son numerosos y variados. Algunos de ellos son:

  • Mejorar la postura: Los ejercicios para el abdomen nos ayudan a mantener una postura correcta y evitar el encorvamiento, lo que previene dolores de espalda, cuello y hombros, y mejora nuestra apariencia y confianza.
  • Prevenir lesiones: Los ejercicios para el abdomen nos hacen más resistentes a las lesiones, ya que fortalecen los músculos que sostienen la columna vertebral y amortiguan los impactos. Además, al mejorar la coordinación y el equilibrio, reducen el riesgo de caídas y accidentes.
  • Quemar grasa: Los ejercicios para el abdomen nos ayudan a quemar calorías y grasa, especialmente la que se acumula en la zona del vientre, conocida como grasa visceral. Esta grasa es la más peligrosa para la salud, ya que se asocia con enfermedades como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
  • Definir los músculos: Los ejercicios para el abdomen nos ayudan a definir y esculpir los músculos que forman el llamado «six-pack» o «tableta de chocolate». Estos músculos son el recto abdominal, que se extiende desde el esternón hasta el pubis, y los oblicuos, que se sitúan a los lados del recto abdominal y permiten la rotación y flexión lateral del tronco.
  • Reducir la cintura: Los ejercicios para el abdomen nos ayudan a reducir la cintura, al trabajar el músculo transverso abdominal, que se encuentra debajo del recto abdominal y los oblicuos, y actúa como una faja natural que comprime el abdomen y lo mantiene plano.

Riesgos de hacer mal ejercicios para el abdomen

Sin embargo, hacer ejercicios para el abdomen también tiene sus riesgos si no se hacen de forma adecuada. Algunos de los errores más comunes y sus consecuencias son:

  • Forzar la espalda: Al hacer ejercicios para el abdomen, es importante mantener la espalda recta y alineada con el cuello y la cabeza, y no arquearla ni levantarla demasiado. De lo contrario, se puede provocar una hiperlordosis lumbar, que es el aumento de la curvatura de la parte baja de la espalda, y causar dolores, inflamación y hernias discales.
  • Forzar el cuello: Al hacer ejercicios para el abdomen, es importante no tirar del cuello con las manos ni llevarlo hacia el pecho, sino mantenerlo relajado y mirando al frente. De lo contrario, se puede provocar una contractura cervical, que es el endurecimiento y acortamiento de los músculos del cuello, y causar dolores, rigidez y mareos.
  • Forzar las articulaciones: Al hacer ejercicios para el abdomen, es importante no hacer movimientos bruscos ni excesivos, sino controlados y suaves. De lo contrario, se puede provocar una lesión articular, que es el daño en los cartílagos, ligamentos o tendones que unen los huesos, y causar dolores, inflamación y limitación del movimiento.

Para evitar estos riesgos, es fundamental hacer los ejercicios para el vientre de forma correcta, siguiendo las indicaciones de un profesional, calentando antes y estirando después, y respetando los tiempos de descanso y recuperación.

Tabla semanal de ejercicios para el abdomen

A continuación, te presento una tabla semanal de ejercicios para el abdomen, que puedes adaptar a tu nivel y objetivos. Cada día, debes hacer tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Recuerda que la calidad es más importante que la cantidad, así que haz los ejercicios con una buena técnica y una respiración adecuada.

Mujer morena y joven admirando su abdomen definido frente al espejo de casa

Lunes: Abdominales superiores

  • Crunch: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos, y eleva el tronco hasta que los hombros se separen del suelo. Mantén la contracción unos segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Elevación de piernas: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y las manos debajo de los glúteos. Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo, manteniendo la espalda pegada al suelo. Baja las piernas lentamente sin llegar a tocar el suelo.
  • Bicicleta: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el aire. Coloca las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos, y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha. Alterna el movimiento con el codo izquierdo y la rodilla derecha, simulando el pedaleo de una bicicleta.

Martes: Descanso

Miércoles: Abdominales inferiores

  • Plancha: Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y las piernas estiradas y juntas. Eleva el cuerpo hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándote solo en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén la posición unos segundos, contrayendo el abdomen y sin dejar que la cadera se hunda.
  • Escalador: Colócate en posición de flexión, con las manos apoyadas en el suelo y las piernas estiradas y separadas al ancho de las caderas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, sin que el pie toque el suelo, y vuelve a la posición inicial. Alterna el movimiento con la rodilla izquierda, aumentando la velocidad como si estuvieras corriendo.
  • Tijeras: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y elevadas unos centímetros del suelo, y las manos debajo de los glúteos. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, y luego la izquierda sobre la derecha, haciendo un movimiento de tijera. Mantén el abdomen contraído y la espalda pegada al suelo.

Jueves: Descanso

Viernes: Abdominales oblicuos

  • Crunch lateral: Túmbate de lado con las piernas flexionadas y una encima de la otra, y el brazo inferior extendido sobre el suelo. Coloca la mano del brazo superior detrás de la cabeza, y eleva el tronco lateralmente, acercando el codo al suelo. Mantén la contracción unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro lado.
  • Rotación rusa: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies elevados, y el tronco inclinado hacia atrás. Junta las manos frente al pecho, y gira el tronco de un lado a otro, tocando el suelo con las manos en cada giro. Mantén el equilibrio y el abdomen contraído.
  • Plancha lateral: Túmbate de lado con las piernas estiradas y una encima de la otra, y el antebrazo apoyado en el suelo. Eleva el cuerpo hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, apoyándote solo en el antebrazo y el borde del pie. Mantén la posición unos segundos, elevando el brazo superior hacia el techo. Repite el ejercicio con el otro lado.

Sábado: Descanso

Domingo: Abdominales core

  • Puente: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, apretando los glúteos y el abdomen. Baja la cadera lentamente sin llegar a tocar el suelo.
  • Abdominales en V: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Eleva el tronco y las piernas al mismo tiempo, formando una V con el cuerpo, y toca los pies con las manos. Baja el tronco y las piernas lentamente sin llegar a tocar el suelo.
  • Flexión lateral: Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, y los brazos extendidos a los lados. Inclina el tronco lateralmente, llevando el brazo derecho hacia el suelo y el izquierdo hacia el techo. Mantén la contracción unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro lado.

Estos son algunos de los ejercicios para reducir barriga que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipamiento ni mucho espacio. Con solo unos minutos al día, podrás fortalecer y tonificar tus músculos abdominales, mejorar tu postura, prevenir lesiones, quemar grasa, definir tu silueta y sentirte mejor contigo mismo.



Recuerda hacer los ejercicios con una buena técnica, calentar antes y estirar después, y respetar los tiempos de descanso y recuperación. Además, para aumentar los resultados, es importante que lleves una alimentación equilibrada, rica en proteínas, fibra y agua, y evites el consumo de azúcar, alcohol y alimentos procesados. Así, podrás disfrutar de los beneficios de los ejercicios para el abdomen, tanto por dentro como por fuera. ¿A qué esperas para empezar? ¡Anímate y verás la diferencia! 😉.


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