¿Te gustaría empezar a practicar yoga pero no sabes por dónde empezar? No te preocupes, en este post te voy a mostrar los mejores ejercicios de yoga para principiantes que puedes hacer en casa o en el parque. El yoga es una disciplina milenaria que combina posturas físicas, respiración y meditación para mejorar tu salud, tu bienestar y tu equilibrio.
El yoga tiene muchos beneficios, como reducir el estrés, fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad, aliviar el dolor y prevenir lesiones. Además, el yoga te ayuda a conectar con tu cuerpo, tu mente y tus emociones, y a cultivar una actitud positiva y consciente ante la vida.
Cómo realizar las posturas de yoga para principiantes
Pero antes de empezar a hacer yoga, hay algunas cosas que debes tener en cuenta:
- Elige un lugar tranquilo y cómodo para practicar. Puede ser tu habitación, el salón, el jardín o un parque cercano. Lo importante es que te sientas a gusto y que no haya distracciones ni ruidos que te molesten.
- Usa ropa cómoda y flexible que te permita moverte con libertad. No hace falta que te compres un conjunto especial de yoga, con un pantalón y una camiseta que no te aprieten es suficiente. También puedes practicar descalzo o con calcetines antideslizantes.
- Utiliza una esterilla o una manta para apoyarte en el suelo. Esto te ayudará a evitar resbalones y a proteger tus articulaciones. Si no tienes una esterilla, puedes usar una toalla o una alfombra.
- Respeta tus límites y escucha a tu cuerpo. No fuerces las posturas ni hagas movimientos bruscos. Si sientes dolor o incomodidad, detente o modifica la postura. Recuerda que el yoga no es una competencia, sino una práctica personal y progresiva.
- Respira de forma natural y profunda. La respiración es un elemento clave del yoga, ya que te ayuda a relajar el cuerpo y la mente, y a oxigenar los tejidos. Intenta sincronizar la respiración con los movimientos, inspirando cuando te estires y espirando cuando te contraigas.
- Disfruta del proceso y sé paciente. El yoga es una práctica que requiere tiempo, constancia y dedicación. No esperes resultados inmediatos ni te compares con otros. Lo importante es que disfrutes de cada sesión y que notes cómo vas mejorando poco a poco.
Cómo elegir las mejores posturas de yoga para principiantes
Ahora que ya sabes lo básico, vamos a ver algunos de los mejores ejercicios de yoga para principiantes que puedes hacer en cualquier momento y lugar.
La postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Esta postura es ideal para calentar la columna vertebral y los músculos del torso. También ayuda a mejorar la postura, la coordinación y el equilibrio.
- Colócate a cuatro patas sobre la esterilla, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.
- Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo, levanta el pecho y la cabeza, y mira hacia arriba. Esta es la postura de la vaca.
- Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, mete el abdomen y la barbilla hacia el pecho, y mira hacia el ombligo. Esta es la postura del gato.
- Repite este movimiento unas 10 veces, alternando entre las dos posturas.
La postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura es una de las más conocidas y completas del yoga, ya que estira todo el cuerpo, desde los pies hasta las manos. También fortalece los brazos, las piernas y el abdomen, mejora la circulación sanguínea y alivia el estrés.
- Desde la postura del gato-vaca, apoya las puntas de los pies en el suelo y levanta las caderas hacia el techo, formando una V invertida con el cuerpo. Estira los brazos y las piernas lo más que puedas sin forzar. Mantén la cabeza entre los brazos y la mirada hacia las rodillas.
- Relaja los hombros y el cuello, y presiona las manos y los talones contra el suelo. Si no llegas a apoyar los talones, puedes doblar ligeramente las rodillas o separar más los pies.
- Respira profundamente y mantén la postura durante unos 10 segundos. Luego, baja las rodillas al suelo y descansa en la postura del niño.
La postura del niño (Balasana)
Esta postura es muy relajante y reconfortante, ya que estira la espalda, los hombros y los brazos, y calma la mente. Es una buena postura para hacer entre otras más intensas o al final de la sesión.
- Colócate a cuatro patas sobre la esterilla, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separa las rodillas al ancho de la esterilla y junta los dedos gordos de los pies.
- Al exhalar, lleva las caderas hacia los talones y apoya el pecho y la frente en el suelo. Estira los brazos hacia delante y relaja los hombros.
- Respira suavemente y mantén la postura durante unos 20 segundos. Luego, levanta el torso y vuelve a la posición inicial.
La postura de la cobra (Bhujangasana)
Esta postura es excelente para fortalecer la espalda, el pecho y los brazos, y para abrir el corazón y el chakra del plexo solar. También estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.
- Túmbate boca abajo sobre la esterilla, con las piernas juntas y estiradas, y las manos debajo de los hombros. Apoya el mentón en el suelo y mira al frente.
- Al inhalar, presiona las manos contra el suelo y eleva el pecho y la cabeza, arqueando la espalda. Mantén los codos ligeramente flexionados y pegados al cuerpo. Mira hacia arriba o hacia el frente, según tu comodidad.
- Al exhalar, baja el pecho y la cabeza al suelo, relajando la espalda.
- Repite este movimiento unas 5 veces, aumentando el tiempo que mantienes la postura cada vez.
La postura del árbol (Vrksasana)
Esta postura es un clásico del yoga que mejora el equilibrio, la concentración y la confianza. También tonifica las piernas, los glúteos y el abdomen, y abre las caderas.
- Ponte de pie sobre la esterilla, con los pies juntos y las manos a los lados del cuerpo. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.
- Apoya todo el peso en el pie derecho y levanta el pie izquierdo del suelo. Coloca la planta del pie izquierdo en el interior del muslo derecho, lo más alto que puedas sin forzar. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar el pie en la pantorrilla o en el tobillo.
- Junta las palmas de las manos a la altura del pecho, en gesto de oración. Respira profundamente y fija la mirada en un punto fijo frente a ti.
- Mantén la postura durante unos 10 segundos, luego cambia de pierna y repite.
Estos son solo algunos de los mejores ejercicios de yoga para principiantes que puedes hacer para iniciarte en esta maravillosa práctica. Recuerda que lo más importante es que disfrutes del proceso, que respetes tus límites y que seas constante. Con el tiempo, irás notando cómo tu cuerpo se vuelve más flexible, fuerte y saludable, y cómo tu mente se vuelve más tranquila, clara y positiva.
Namaste 🙏
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