Las frutas son alimentos muy saludables que nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sin embargo, también contienen azúcar, lo que puede preocupar a algunas personas que quieren controlar su consumo de calorías o de carbohidratos. ¿Sabes qué frutas tienen más y menos azúcar? Te lo contamos a continuación.
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¿Es malo el azúcar de la fruta?
Antes de entrar en detalle, es importante aclarar que el azúcar de la fruta no es lo mismo que el azúcar añadido que se encuentra en muchos productos procesados, como los refrescos, los dulces o las salsas. El azúcar de la fruta se llama fructosa y se acompaña de otros nutrientes beneficiosos, como la fibra, que ayuda a ralentizar su absorción y a mejorar el tránsito intestinal.
Además, la fruta tiene un efecto saciante y nos ayuda a hidratarnos, por lo que es un alimento muy recomendable para incluir en una dieta equilibrada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja consumir entre tres y cuatro piezas de fruta al día, preferiblemente enteras y con piel, y variando las opciones según la temporada y la proximidad.
No obstante, hay que tener en cuenta que algunas frutas tienen más azúcar que otras, y que un consumo excesivo puede aportar demasiadas calorías o afectar al nivel de glucosa en sangre. Por eso, es conveniente moderar la cantidad y elegir las frutas más adecuadas según nuestras necesidades.
¿Qué frutas tienen más azúcar?
Según los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), estas son las frutas que tienen más azúcar por cada 100 gramos:
- Dátil: esta fruta seca tiene un sabor muy dulce y una textura pegajosa. Contiene 63,95 gramos de azúcar, lo que equivale a unas 16 cucharaditas. También es rica en potasio, hierro y fibra.
- Higo: esta fruta fresca o seca tiene un sabor delicado y una pulpa suave. Contiene 16,26 gramos de azúcar, lo que equivale a unas cuatro cucharaditas. También es rica en calcio, magnesio y fibra.
- Uva: esta fruta pequeña y jugosa tiene un sabor dulce o ácido según la variedad. Contiene 16,25 gramos de azúcar, lo que equivale a unas cuatro cucharaditas. También es rica en antioxidantes, como el resveratrol.
- Mango: esta fruta tropical tiene un sabor dulce y una textura carnosa. Contiene 13,66 gramos de azúcar, lo que equivale a unas tres cucharaditas y media. También es rica en vitamina C, vitamina A y fibra.
Otras frutas con alto contenido de azúcar son la cereza (12,82 g), el plátano (12,13 g), la mandarina (10,58 g) y la manzana (10,31 g).
¿Qué frutas tienen menos azúcar?
Según los datos del USDA, estas son las frutas que tienen menos azúcar por cada 100 gramos:
- Aguacate: esta fruta cremosa y verde tiene un sabor suave y una textura mantecosa. Contiene 0,70 gramos de azúcar, lo que equivale a menos de una cucharadita. También es rica en grasas saludables, como el ácido oleico.
- Limón: esta fruta cítrica tiene un sabor ácido y una cáscara amarilla. Contiene 2,50 gramos de azúcar, lo que equivale a media cucharadita. También es rica en vitamina C, ácido cítrico y flavonoides.
- Arándano: esta fruta pequeña y redonda tiene un sabor agridulce y un color azul o morado. Contiene 4,04 gramos de azúcar, lo que equivale a una cucharadita. También es rica en antioxidantes, como las antocianinas.
- Frambuesa: esta fruta formada por pequeños granos tiene un sabor dulce y un color rojo o negro. Contiene 4,42 gramos de azúcar, lo que equivale a una cucharadita. También es rica en vitamina C, ácido elágico y fibra.
Otras frutas con bajo contenido de azúcar son la fresa (4,89 g), la sandía (6,20 g), el pomelo (7,00 g) y el melón (7,86 g).
¿Qué frutas son mejores para los diabéticos?
Las personas con diabetes o con tendencia a tener el azúcar en sangre elevado deben controlar el consumo de frutas, especialmente las que tienen más azúcar. Sin embargo, esto no significa que deban eliminarlas por completo, ya que son alimentos muy nutritivos y saludables.
Lo más importante es elegir las frutas con menor índice glucémico, es decir, las que provocan una menor subida de glucosa en sangre después de comerlas. El índice glucémico se mide en una escala de 0 a 100, siendo 100 el valor correspondiente al azúcar puro. Se considera que una fruta tiene un índice glucémico bajo si es menor de 55, medio si está entre 55 y 70, y alto si es mayor de 70.
Según los datos de la Federación Internacional de Diabetes (IDF), estas son algunas de las frutas con menor índice glucémico:
- Ciruela: tiene un índice glucémico de 24 y contiene 9,92 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Pera: tiene un índice glucémico de 25 y contiene 9,75 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Manzana: tiene un índice glucémico de 28 y contiene 10,31 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Naranja: tiene un índice glucémico de 31 y contiene 9,35 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Otras frutas con bajo índice glucémico son el melocotón (35), la fresa (40), el kiwi (47) y la sandía (48).
Las personas con diabetes deben consumir las frutas enteras y con piel, preferiblemente en el desayuno o entre horas, y evitar los zumos o batidos, ya que estos tienen más azúcar y menos fibra. También deben medir su nivel de glucosa antes y después de comer fruta para saber cómo les afecta y ajustar la cantidad según sus necesidades.
Las frutas son alimentos muy saludables que nos aportan muchos beneficios para nuestra salud. Sin embargo, también contienen azúcar, por lo que debemos consumirlas con moderación y elegir las más adecuadas según nuestras características personales. Lo ideal es variar las opciones y disfrutar de su sabor natural sin añadirles ningún endulzante.
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