Cómo preparar recetas veganas y saludables con productos de temporada (Otoño)

Comer más sano y variado sin renunciar al sabor ni a la ética es posible si aprovechas los productos de temporada que te ofrece la naturaleza.

Los productos de temporada son aquellos que se cultivan y se cosechan en su época natural, sin recurrir a invernaderos, fertilizantes ni conservantes artificiales.

Estos productos tienen muchas ventajas, tanto para ti como para el planeta:

Son más frescos, nutritivos y sabrosos, ya que conservan todas sus propiedades y su aroma original.
Son más económicos, ya que se producen en mayor cantidad y no requieren de transporte ni almacenamiento costosos.
Son más ecológicos, ya que respetan el ciclo natural de la tierra, reducen el consumo de energía y emisiones, y fomentan la biodiversidad.

En este artículo te presentamos algunas ideas para preparar recetas veganas y saludables con productos de temporada, desde el desayuno hasta la cena. Estas recetas te ayudarán a nutrir tu cuerpo y tu mente con alimentos frescos, ecológicos y libres de crueldad animal.

Desayuno vegano y saludable con producto de temporada

El desayuno es la comida más importante del día, ya que nos aporta la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día con buen pie. Estas son algunas opciones de desayunos veganos y saludables con productos de temporada:

Porridge de avena con frutos rojos: Esta receta es ideal para los días fríos, ya que te aporta calor y saciedad. La avena es un cereal rico en fibra, proteína y minerales que te ayuda a regular el tránsito intestinal, el colesterol y el azúcar en sangre. Los frutos rojos, como las fresas, los arándanos o las frambuesas, son una fuente de antioxidantes, vitaminas y agua que te ayudan a hidratar y proteger tu piel. Para preparar este desayuno, sigue estos pasos:
- Pon una taza de avena en una olla con dos tazas de agua o leche vegetal. Lleva a ebullición y baja el fuego. Remueve de vez en cuando hasta que quede cremosa.
- Lava y trocea los frutos rojos que prefieras. Puedes usarlos frescos o congelados.
- Sirve el porridge en un bol y añade los frutos rojos por encima. Puedes endulzarlo con un poco de sirope de agave o de arce.

Tostadas de pan integral con aguacate y tomate: Esta receta es ideal para los días calurosos, ya que te aporta frescor y ligereza. El pan integral es una buena opción para el desayuno, ya que te aporta hidratos de carbono complejos que te sacian y te dan energía. El aguacate es una fruta rica en grasas saludables, potasio y vitamina E que te ayuda a cuidar tu corazón y tu cerebro. El tomate es una hortaliza rica en licopeno, un antioxidante que previene el cáncer y el envejecimiento celular. Para preparar este desayuno, sigue estos pasos:
- Tuesta dos rebanadas de pan integral en una tostadora o en una sartén.
- Corta un aguacate por la mitad y saca la pulpa con una cuchara. Machaca la pulpa con un tenedor hasta obtener una pasta.
- Unta el aguacate sobre las tostadas.
- Lava y corta un tomate en rodajas finas. Coloca las rodajas sobre el aguacate.
- Salpimienta al gusto.

Batido verde de espinacas, plátano y manzana: Esta receta es ideal para los días apurados, ya que te aporta rapidez y practicidad. Los batidos verdes son una forma fácil y rápida de incorporar verduras a tu desayuno, ya que se mezclan con frutas que le dan un sabor dulce y agradable. Las espinacas son unas hojas verdes ricas en hierro, calcio y vitamina C que te ayudan a fortalecer tus huesos, tu sangre y tu sistema inmunológico. El plátano es una fruta rica en potasio, magnesio y triptófano que te ayuda a regular la presión arterial, los nervios y el sueño. La manzana es una fruta rica en fibra, pectina y quercetina que te ayuda a mejorar la digestión, el colesterol y la inflamación. Para preparar este batido, sigue estos pasos:
- Lava un puñado de espinacas y escúrrelas.
- Pela un plátano y una manzana. Córtalos en trozos pequeños.
- Pon las espinacas, el plátano y la manzana en una batidora o licuadora. Añade una taza de agua o leche vegetal.
- Tritura todo hasta obtener una textura homogénea y cremosa.
- Sirve el batido en un vaso o una botella.

Comida vegana y saludable con producto de temporada

Es la segunda comida más importante del día, ya que nos permite reponer las fuerzas gastadas durante la mañana y nos prepara para la tarde. Estas son algunas opciones de comidas veganas y saludables con productos de temporada:

Ensalada de quinoa con garbanzos, zanahoria y pepino: Esta receta es ideal para los días templados, ya que te aporta frescor y equilibrio. La quinoa es un pseudocereal rico en proteína, fibra y minerales que te ayuda a mantener tus músculos, tu intestino y tu equilibrio mineral. Los garbanzos son una legumbre rica en proteína, fibra e hidratos de carbono que te ayuda a saciar tu apetito, regular tu azúcar en sangre y prevenir el estreñimiento. La zanahoria es una raíz rica en betacaroteno, un antioxidante que mejora tu visión y tu bronceado. El pepino es una hortaliza rica en agua, vitamina C y silicio que te ayuda a hidratar y depurar tu organismo. Para preparar esta ensalada, sigue estos pasos:
- Pon una taza de quinoa en un colador y lávala bajo el grifo para eliminar el sabor amargo.
- Pon la quinoa en una olla con dos tazas de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición y baja el fuego. Tapa la olla y deja cocer unos 15 minutos o hasta que se absorba el agua. Apaga el fuego y deja reposar unos 5 minutos.
- Pon una taza de garbanzos secos en un bol con agua fría. Déjalos en remojo toda la noche o unas 8 horas.
- Escurre los garbanzos y ponlos en una olla con agua y sal. Lleva a ebullición y baja el fuego. Deja cocer unos 40 minutos o hasta que estén tiernos.
- Lava y pela una zanahoria grande. Rállala con un rallador o córtala en tiras finas con un pelador.
- Lava un pepino mediano. Córtalo por la mitad a lo largo y luego en rodajas finas.
- Mezcla la quinoa, los garbanzos, la zanahoria y el pepino en un bol grande.
- Aliña con aceite de oliva, vinagre, sal y perejil picado.

Lasaña de berenjena con tofu y salsa de tomate: Esta receta es ideal para los días fríos, ya que te aporta calor y consistencia. La berenjena es una hortaliza rica en fibra, potasio y antocianinas que te ayuda a mejorar la circulación, la retención de líquidos y la memoria. El tofu es un derivado de la soja rico en proteína, calcio y hierro que te ayuda a sustituir la carne y el queso en tus platos. La salsa de tomate es una salsa rica en licopeno, un antioxidante que previene el cáncer y el envejecimiento celular. Para preparar esta lasaña, sigue estos pasos:
- Lava dos berenjenas grandes. Córtalas en láminas finas
- Precalienta el horno a 180ºC.
- Coloca las láminas de berenjena en una bandeja de horno con un poco de aceite y sal. Hornea unos 15 minutos o hasta que estén tiernas y doradas.
- Corta 200 gramos de tofu firme en dados pequeños. Saltea en una sartén con dos dientes de ajo picados, una cucharadita de orégano y sal al gusto. Cocina unos 10 minutos o hasta que el tofu esté dorado y crujiente.
- Prepara una salsa de tomate casera o usa una comprada. Si la haces tú, solo tienes que sofreír una cebolla picada, añadir un bote de tomate triturado, sal, azúcar y albahaca al gusto. Cocina a fuego medio unos 20 minutos o hasta que espese.
- Monta la lasaña en una fuente de horno, alternando capas de berenjena, tofu y salsa de tomate. Termina con una capa de salsa de tomate y espolvorea levadura nutricional por encima para darle un toque de queso.
- Gratina la lasaña en el horno unos 10 minutos o hasta que se dore la superficie.

Cena vegana y saludable con producto de temporada

Es la última comida del día, por lo que debe ser ligera y fácil de digerir para no interferir con el sueño ni sobrecargar el organismo. Estas son algunas opciones de cenas veganas y saludables con productos de temporada:

Hummus de remolacha con pan de pita integral: Esta receta es ideal para los días festivos, ya que te aporta color y alegría. El hummus es un paté vegetal hecho a base de garbanzos, tahini (pasta de sésamo), limón, ajo y sal. Es rico en proteína, fibra e hidratos de carbono que te ayuda a saciar tu apetito, regular tu azúcar en sangre y prevenir el estreñimiento. La remolacha es una raíz rica en nitratos, unos compuestos que mejoran el flujo sanguíneo y la presión arterial. El pan de pita integral es un pan plano rico en hidratos de carbono complejos que te sacian y te dan energía. Para preparar este hummus, sigue estos pasos:
- Pon una taza de garbanzos secos en un bol con agua fría. Déjalos en remojo toda la noche o unas 8 horas.
- Escurre los garbanzos y ponlos en una olla con agua y sal. Lleva a ebullición y baja el fuego. Deja cocer unos 40 minutos o hasta que estén tiernos.
- Lava y pela una remolacha mediana. Córtala en trozos pequeños. Cuécela en otra olla con agua y sal hasta que esté blanda.
- Pon los garbanzos, la remolacha, un cuarto de taza de tahini, el zumo de un limón, dos dientes de ajo y sal al gusto en una batidora o procesador de alimentos. Tritura hasta obtener una pasta homogénea y cremosa.
- Calienta unas rebanadas de pan de pita integral en una tostadora o en una sartén. Córtalas en triángulos.
- Sirve el hummus con el pan de pita y decora con semillas de sésamo, perejil picado o aceite de oliva.

Crema de brócoli con almendras: Esta receta es ideal para los días fríos, ya que te aporta calor y cremosidad. El brócoli es una hortaliza rica en vitamina C, ácido fólico y glucosinolatos que te ayuda a prevenir el escorbuto, la anemia y el cáncer. Las almendras son un fruto seco rico en proteína, calcio y vitamina E que te ayuda a fortalecer tus huesos, tu piel y tu cabello. Para preparar esta crema, sigue estos pasos:
- Lava y corta un brócoli grande en ramilletes pequeños. Cuécelos en una olla con agua y sal hasta que estén tiernos.
- Tuesta un puñado de almendras crudas en una sartén sin aceite hasta que estén doradas y suelten su aroma.
- Escurre el brócoli y resérvalo. Guarda un poco del agua de cocción.
- Pon el brócoli, la mitad de las almendras, una cucharada de levadura nutricional, sal y pimienta al gusto en una batidora o procesador de alimentos. Tritura hasta obtener una crema suave y homogénea. Añade un poco del agua de cocción si está muy espesa.
- Sirve la crema en un bol y decora con el resto de las almendras picadas.

Tacos de lechuga con champiñones, maíz y salsa de yogur: Esta receta es ideal para los días calurosos, ya que te aporta frescor y diversión. La lechuga es una hoja verde rica en agua, vitamina C y fibra que te ayuda a hidratar y depurar tu organismo. Los champiñones son unos hongos ricos en proteína, selenio y vitamina B2 que te ayudan a mejorar tu sistema inmunológico, tu tiroides y tu metabolismo. El maíz es un cereal rico en hidratos de carbono, fibra y carotenoides que te ayuda a mejorar la digestión, el colesterol y la visión. La salsa de yogur es una salsa rica en probióticos, calcio y proteína que te ayuda a mejorar la flora intestinal, los huesos y los músculos. Para preparar estos tacos, sigue estos pasos:
- Lava unas hojas grandes de lechuga romana o iceberg. Sécalas con papel de cocina o con una centrifugadora.
- Limpia unos 200 gramos de champiñones. Córtalos en láminas finas. Saltea en una sartén con un poco de aceite, sal, pimienta y orégano hasta que estén tiernos y dorados.
- Escurre una lata pequeña de maíz dulce. Caliéntalo en el microondas o en una sartén con un poco de agua.
- Prepara una salsa de yogur casera o usa una comprada. Si la haces tú, solo tienes que mezclar un yogur vegetal natural con un poco de zumo de limón, sal, pimienta y menta picada.
- Rellena las hojas de lechuga con los champiñones, el maíz y la salsa de yogur. Dobla las hojas por la mitad para formar los tacos.

No dirás que no tienes por donde empezar, puedes variar todas las recetas y adaptarlas a tus gustos personales, siempre con productos de temporada y de proximidad.

Verás cómo con estas recetas puedes disfrutar de una alimentación más saludable y respetuosa con los animales y el medio ambiente. Espero que te hayan gustado estas ideas y que las pongas en práctica. 😊